১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়ে 

নিশ্চয়ই সুস্থতা আমাদের প্রতিটি মানুষেরই কাম্য। কিন্তু আমরা কেউবা অতিরিক্ত বেশি স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত আবার কেউবা রোগা হ্যাংলা পাতলা স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত। যারা অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বা মোটা হয়ে গেছেন তাদের জন্য আজকে আমাদের এই আর্টিকেল আমরা আপনাদেরকে জানাবো কিভাবে নিয়ম-কানুন মেনে ওজন কমানো যায়।

আমরা অনেকেই ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন ধরনের ডায়েট করে থাকি। কিন্তু মাথায় রাখতে হবে যে ডায়েট মানে কিন্তু না খেয়ে থাকা নয়। অবশ্যই আপনাকে টাইট করতে হবে এবং পাশাপাশি পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে যাতে করে শরীরের ঠিক থাকে আপনার না খেয়ে ডায়েট করতে চাইলে শরীরের শক্তি যদি না থাকে তাহলে তো আপনি অসুস্থ হয়ে যাবেন। চলুন আজকে আমরা জানবো কিভাবে সঠিক নিয়ম কানুন মেনে দশ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। 

• ১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট 
• ওজন বৃদ্ধি হওয়ার বিভিন্ন কারণ
  
• দিনে অল্প অল্প করে ৫-৬ বার খাওয়ার অভ্যাস
  
• কম ক্যালোরি যুক্ত কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া
  
• খাবার রুটিন ও ঘুম নিয়ন্ত্রণে রাখা
  
• নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস তৈরি করা
  
• ওজন বৃদ্ধি হয় এমন খাবার ও অভ্যাস ত্যাগ করা
  
• প্রতিদিনের রুটিন সঠিকভাবে পালন করা
  
• প্রয়োজনীয় খাবারের তালিকা তৈরি করা
  
• ওজন কমাতে পারে এমন কিছু পানীয় খাবার
  
• লেখকের শেষ কথা

১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট 

যারা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তিত তাদের চিন্তা দূর করতেই আজকে আমার এই আর্টিকেল লেখা। দেখুন বন্ধুরা ওজন তো আর হুট করে একদিনে বৃদ্ধি হয়নি। এটি ধীরে ধীরে আপনার ওজন বৃদ্ধি করেছে সুতরাং ওজন কমাতে চাইলেও আপনাকে ধীরে ধীরে নিয়ম মেনে ওজন কমাতে হবে। হুট করে বা দুই এক দিনে বা এক আধ সপ্তাহে ওজন কমানো সম্ভব নয়।

আমি আজ আপনাদেরকে বলবো সারাদিনের কি রুটিন বাকি অভ্যাস করলে সঠিক নিয়মে ওজন কমানো সম্ভব হবে। তাই যারা ওজন কমাতে আগ্রহী তারা নিশ্চয়ই আমার এই আর্টিকেলটি পড়বেন। তাহলে চলুন বন্ধুরা আমরা জেনে নেই আপনার ওজন বৃদ্ধি হওয়ার বিভিন্ন কারণ। আমরা বৃদ্ধি হওয়ার কারণ বের করতে পারলেই এটাও বের করতে পারব যে কিভাবে সেটা ধীরে ধীরে কমানো সম্ভব। 

যারা তাদের নিজেদের খাবার রুটিন ঘুমের রুটিন তথা দৈনন্দিন জীবনের রুটিন ঠিকঠাক ভাবে পালন করেননি আজ তারা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি নিয়ে চিন্তিত হয়ে গেছেন। যেমন ধরুন সকালে সময় মতো ঘুম থেকে না ওঠা। সকালে নাস্তা না খেয়ে বাহিরে চা-বিস্কুট বা পাসপোর্ট খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করেছেন এবং নানাবিধ খারাপ অভ্যাস আপনার ভেতরে বাসা বেধেছে তাই আপনি ওজন বৃদ্ধি হয়ে গেছে।

সকালে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা সকালের নাস্তা না করা অতিরিক্ত মাত্রায় উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া। ঘরের তৈরি খাবার না খেয়ে বিভিন্ন ফাস্টফুড বা রেস্তোরায় খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা। অতিমাত্রায় কোমল পানীয় বা কোল্ড্রিংস জাতীয় পানি আইসক্রিম ইত্যাদি আপনার শরীরকে ওজন বৃদ্ধি করে দেয় বা অতিরিক্ত চর্বি বা মোটা বানিয়ে দেয়। কিভাবে ওজন কমানো যায় সেটা জানবো আজকের এই আর্টিকেল।

আমরা সবাই সাধারণত তিন বেলা খাবার খেয়ে অভ্যস্ত। কিন্তু যাদের অতিরিক্ত স্বাস্থ্য বা ওজন বৃদ্ধি হয়েছে তাদেরকে এই অভ্যাসটা পরিবর্তন করতেই হবে। কারণ আপনাকে অল্প অল্প করে দিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করতে হবে। তাহলে একসাথে অধিক খাবার খাওয়ার প্রয়োজন পড়বে না এতে করে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হবে।

রুটিনটা এমন হতে পারে, সকালে হালকা নাস্তা ভারী খাবার না খাওয়া। এর দুই আড়াই ঘন্টা পরে আমরা দশটা সাড়ে দশটা এগারোটার মধ্যে আবার কিছু স্নাক্স বা হালকা খাবার খেতে পারেন। এতে করে আপনার শরীর মন দুটোই সতেজ থাকবে। দুপুরে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া এবং চর্বিযুক্ত খাবার পরিহার করা। এরপর বিকেলে বা সন্ধ্যায় হালকা ফলমূল বা হালকা নাস্তা করতে পারেন এবং সবার শেষে রাতের খাবার খেতে পারেন। 

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার খাবার তালিকায় কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার রাখতে হবে। কিন্তু এটা অবশ্যই পুষ্টিকর খাবার হতে হবে কেননা আপনি কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলেন কিন্তু সেটাতে কোন পুষ্টি নাই তাহলে আপনার শরীর দুর্বল হয়ে যাবে। আমরা খুব সংক্ষেপে পুষ্টিকর কিন্তু কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার সম্পর্কে কিছুটা ধারণা নেব।

প্রতিটা মানুষেরই সারাদিনে কমপক্ষে ১৫০০ ক্যালোরি খাবার খাওয়া দরকার। তাই আমাদের খাবার তালিকা এমনভাবে তৈরি করতে হবে যাতে সেখানে ১৫০০ ক্যালোরি মধ্যেই সীমাবদ্ধ থাকে।

সকালে একটি সিদ্ধ ডিম যাতে রয়েছে (৫২ক্যালোরি), দুটি রুটি যাতে রয়েছে (২১০ ক্যালোরি) এবং এক বাটি ভেজিটেবল সুপ যাতে রয়েছে (১৫০ ক্যালোরি) । 

১০ টা -১১ টার সময়

দুটি ক্রিম ছাড়া বিস্কুট যাতে রয়েছে (৩০ ক্যালোরি) এবং একটি আপেল অথবা কমলা যাতে রয়েছে (৮০ - ৮৫ক্যালোরি)। 

দুপুর এক কাপ ভাত (২১৬ ক্যালোরি) এক বাটি মিক্সড ভেজিটেবল (৮৫ ক্যালোরি) এবং এক কাপ ডাল (২১০ ক্যালোরি) অথবা এক টুকরো মাছ (১৪০ ক্যালোরি)। 

বিকেল অথবা সন্ধ্যা এক গ্লাস ডাবের পানি (৪২ ক্যালোরি) এবং ৮-১০ টি পেস্তা বাদাম (৭০ ক্যালরি) সাথে এক কাপ গ্রিন টি চিনি ছাড়া। 

রাতের খাবার দুটি রুটি (২১০ ক্যালোরি), এক কাপ সালাত (৫০ ক্যালোরি) সাথে এক বাটি সবজি (৮৫ ক্যালরি) অথবা এক কাপ টক দই (৬৫ ক্যালোরি)। 

এই হলো মোটামুটি কম-বেশি ১৫০০ ক্যালোরি খাবারের তালিকা যেটা আপনি নিয়মিত মেনে চলবেন আশা করি উপকারে আসবে। 

আমাদের দৈনন্দিন খাবার রুটিন এবং ঘুম এ দুটো সঠিকভাবে হলে তবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। কেননা খাবার রুটিন আর ঘুম কম বেশি হলে সারাদিনের কাজকর্মে ব্যাঘাত ঘটে শরীরে এনার্জি ঠিকমত থাকে না সুতরাং আমাদের সকলেরই উচিত খাবারের রুটিন এবং ঘুম ঠিক রাখা। কিভাবে খাবার রুটিন ঘুম নিয়ন্ত্রণ রাখবেন তার একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা নিচে দেওয়া হল।

যেহেতু আমরা আগেই বললাম যে দিনে অন্ততপক্ষে অল্প অল্প করে ৫-৬ বার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন। কেননা এটি আপনাকে বারে বারে খাওয়ার ফলে শরীর মন সতেজ থাকবে দ্বীনের প্রতিটি কাজকর্ম করতে ভালো লাগবে। আর ঘুম হচ্ছে খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, প্রতিটি সুস্থ মানুষের জন্য কমপক্ষে ছয় থেকে আট ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। আপনি সারাদিন না ঘুমিয়ে রাত্রে ছয় থেকে আট ঘন্টা নিয়মিত ঘুম পারুন। অবশ্যই রাতের খাবারের কমপক্ষে দুই ঘন্টা পরে ঘুমাতে যাবেন। 

ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত শরীর চর্চা বা ব্যায়াম অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ। কেননা ডায়েটের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করলে অবশ্যই এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। কারণ ব্যায়াম করলে আপনার শরীরের চর্বি কমে শরীরের শক্তি খরচ হয় এর পাশাপাশি আপনি যখন কমতেলের যুক্ত খাবার খাবেন এটি এমনিতেই আপনার শরীরে ওজন কমিয়ে রাখতে সাহায্য করে। আমরা আজকে কিছু ব্যায়ামের প্রকারভেদ বর্ণনা করলাম।

দ্রুত হাঁটা অথবা দৌড়ানো এটি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে কারণ এর ফলে অতিরিক্ত চর্বি কমে যাবে এবং সেই চর্বি আপনার শক্তিতে রূপান্তরিত হবে।

সাইকেল চালানো নিয়মিত সাইকেল চালালে আপনার পায়ের বেশি শক্ত হবে এবং আপনার শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমে যাবে।

সাঁতার কাটা সাঁতার কাটলে শরীরে প্রত্যেকটি অঙ্গেরই উপকার হয় এর ফলে আপনার শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমে যায় এবং শরীর সুস্থ থাকে এটি অবশ্যই ওজন কমানোর খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যায়াম।

এছাড়াও রয়েছে আরও বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম যেমন ধরুন পুশ আপ ভারী ওজন তোলা ইত্যাদি। এই প্রত্যেকটি ব্যায়ামই আপনার শরীরের ক্যালরি বার্ন যা আপনার অতিরিক্ত চর্বিকে কমিয়ে দেবে শরীর ও মন ভালো রাখবে, মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

শরীরের ওজন বৃদ্ধি হতে পারে এমন সকল ধরনের খাবার আপনাকে ত্যাগ করতে হবে এবং এর পাশাপাশি আপনাকে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে এমন কিছু অভ্যাসও পরিহার করতে হবে। এটি কেন করবেন, এটি এজন্যই করবেন আপনি সকল নিয়ম-কানুন মেনে চললেন শরীরে ওজন কমানোর জন্য কিন্তু কি খেলে ওজন বৃদ্ধি হয় সেটা আপনি মানলেন তাহলে শত চেষ্টা করেও ওজন কমানো সম্ভব হবে না।

তাই আপনাকে খাবারের রুটিনটা ঠিকঠাক মতো মানতে হবে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত বা ভ্যাট বা চর্বি বৃদ্ধি করে এমন সকল খাবার আপনার দৈনন্দিন খাওয়ার তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে। শুধু খাবার বাদ দিলেই হবে না আপনাকে কিছু অভ্যাসেরও পরিবর্তন করতে হবে যেমন ধরুন সকালে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা রাত্রে গন্ধ নিয়ে দিনে ঘুমানো নিয়মিত ব্যায়াম না করা এই অভ্যাসগুলোর পরিবর্তন করুন হয়তো করে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। 

দেখুন যেহেতু এখানে বলা হচ্ছে ১০ কেজি ওজন কমাবেন কিভাবে, তাহলে আপনাকে অবশ্যই মাথায় রাখতে হবে যে প্রতিদিনের রুটিন কাজকর্ম সবকিছু যাতে ঠিকঠাক ভাবে হয়। কারণ যেকোনো কাজেরই রুটিন যদি সঠিকভাবে পালন করা না হয় তাহলে সেই কাজের প্রতিদান বা ফলাফল আশা করা বোকামি। সুতরাং আমাদের অবশ্যই প্রতিদিনের রুটিন সঠিকভাবে পালন করা দরকার।

কেউ যদি সত্যি নিয়মিত এভাবে দুই থেকে তিন মাস রুটিন পালন করে চলতে পারেন তাহলে আশা করি অবশ্যই আপনার ওজন কমে যাবে। দেখা যাচ্ছে অনেকের ক্ষেত্রেই এমন হতে পারে দামি খাবারের রুটিন ঠিক করলাম কিন্তু ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করলাম না যেহেতু এখানে বলা হচ্ছে কিভাবে সঠিক নিয়ম মেনে আপনি ওজন কমাবেন তাই আপনাকে অবশ্যই প্রত্যেকটি নিয়ম সঠিকভাবে পালন করতে হবে।

আপনাকে অবশ্যই প্রয়োজনীয় দৈনন্দিন একটি খাবারের তালিকা তৈরি করে নিতে হবে। এতে করে আপনার সঠিক রুটিন মেনে চলা সহজ হবে। কেননা আপনি যদি নির্দিষ্ট তালিকা তৈরি করতে না পারেন, তাহলে আপনার খাবার রুটিন এলোমেলো হয়ে যাবে । এটা আপনার ওজন কমাতে ব্যাঘাত করতে পারেন তো চলুন বন্ধুরা আমি কিছু দৈনন্দিন খাবারের একটি তালিকা দেওয়ার চেষ্টা করছি।

শাকসবজি কম ক্যালরিএবং উচ্চ ফাইবার  শসা, পালন শাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি,  লাউ, করলা, মাশরুম এই জাতীয় শাকসবজিতে কম ক্যালরি আছে এবং উচ্চ ফারিবার আছে। 

ফলমূল ফলের মধ্যে যেমন রয়েছে তরমুজ এটি কম ক্যালরিযুক্ত এবং পেট ভরাতে সাহায্য করে, দেরি জাতীয় ফল যেমন স্ট্রবেরি ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি। আপেল এবং নাশপাতি যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং পেঁপে যেটি আপনার হজম শক্তি বৃদ্ধি করে।

প্রোটিন ও দুগ্ধ জাতীয় খাবার  ডিমের সাদা অংশ, মুরগির বুকের মাংস, কম তেল যুক্ত মাছ এবং টক দই এগুলো কম ক্যালরি এবং খুবই প্রোটিনযুক্ত খাবার। 

পানি দেহের জন্য খুব উপকারী। একটি সুস্থ মানুষের জন্য ঘরে প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় লিটার পানি খাওয়া উচিত। পানির পাশাপাশি যদি কিছু পানিয় জাতীয় খাবার গ্রহণ করা যায় তাহলে সেটি দেহের ওজন কমাতে খুবই কার্যকরী ভূমিকা পালন করবে। চলুন তাহলে জেনে নেওয়া যাক আমরা কোন কোন পানীয় খাবার ওজন কমানোর জন্য আমাদের খাদ্য তালিকায় রাখবো।

ঘোল বা মাঠা যেহেতু প্রোটিন জাতীয় খাবার দেহের ওজন কমানোর কাজে লাগে। আর ঘোল বা মাথা যেহেতু দুধ দিয়ে তৈরি হয় আর দুধে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে তাই এটি আপনার শরীরের প্রোটিন বৃদ্ধি করার পাশাপাশি ওজন কমাতে সাহায্য করে। 

তরমুজের শরবত এটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং খুবই সামান্য চর্বি রয়েছে। আপনি চাইলে তরতাদা তরমুজের সাথে সামান্য টক দই ননী হিন্দু বা কিছু বরফের কুচি মিশিয়ে পান করতে পারেন এটি ওজন কমাতে সহায়ক। 

দই এবং টমেটোর সরবত  টমেটো খুব পুষ্টিগুণসম্মত যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এতে থাকা ভিটামিন ও এন টি অক্সিডেন্ট শরীরের জন্য খুবই উপকারী। আপনি চাইলে তরতাজা টমেটো সাথে এক কাপ টক দই কয়েক ফোঁটা লেবুর রস এবং সুস্বাদুর জন্য হালকা লবণ মিশিয়ে খেতে পারেন। 

মিশ্র ফলের শরবত  আপনি চাইলে ঘরে বসেই এই সর্বত তৈরি করতে পারেন বিভিন্ন মৌসুমী ফল যেমন আপেল কমলা তরমুজ আনারস বেল ইত্যাদি ফলের সাথে হালকা টক দই এবং দুধের পানি দিয়ে তৈরি করতে পারেন সুস্বাদু ফলের শরবত এতে আছে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল যা আপনার ওজন কমাতে খুবই কার্যকারী। 

এতক্ষণ আমরা জানলাম কিভাবে ১০ কেজি ওজন কমানো যায়। উপরে আলোচনা করা সকল বিষয় যদি আপনি সঠিকভাবে সঠিক নিয়মে মেনে চলতে পারেন তাহলে আশা করি দুই এক মাসের মধ্যেই আপনি কাঙ্খিত ফলাফল পাবেন। আপনাকে অবশ্যই নিয়ম মানার পাশাপাশি ধৈর্যশীল হতে হবে কারণ খুব দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় বাড়তি কোন কার্যক্রম করা থেকে বিরত থাকতে হবে। 

যদি আপনি এই নিয়ম গুলো মানার পরেও কাঙ্খিত ফলাফল না পান বা আপনার কোন জটিল এবং কঠিন রোগে আক্রান্ত তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে আগে সুস্থ হন তারপরে এই নিয়মগুলো মেনে চললে আশা করি আপনি ওজন কমাতে পারবেন। সবার সুস্থতা কামনা করে আজকের আর্টিকেল লেখা এখানেই শেষ করছি সবাই ভালো থাকবেন